Vor drei Jahren, an einem Freitag, dem 13., habe ich die erste Folge von „Sonne im Herzen, Regenbogen im Bauch“ veröffentlicht. Aufgenommen mit meinem günstigen Firmenhandy, im Bett, weil wir damals kein Büro hatten. Heute sind es über 170 Folgen, zwei Auszeichnungen beim Ö3 Podcast Award und fast 200 Fünf-Sterne-Bewertungen auf Spotify.
Zum dritten Geburtstag hat Sebastian den Spieß umgedreht und mir die Fragen gestellt. Die spannendste war nicht „Wie hast du angefangen?“, sondern: „Wie bleibt man dran?“ Denn genau das ist die Frage, die ich in meiner Praxis und in der Akademie für Lebendigkeit am häufigsten höre. Nicht beim Podcasten, sondern beim Sport, bei der Ernährung, bei der Meditation, bei jedem Vorhaben, das länger als drei Wochen halten soll.
In diesem Ratgeber zeige ich dir, was ich in drei Jahren über das Dranbleiben gelernt habe. Ohne Disziplin-Predigt, dafür mit dem, was bei mir und bei meinen Klientinnen wirklich funktioniert.
Warum die meisten nach 20 Wiederholungen aufhören
Es gibt eine Zahl aus der Podcast-Welt, die mich am Anfang sehr motiviert hat: Wer mehr als 20 Folgen veröffentlicht, gehört angeblich zum obersten Prozent aller Podcasterinnen und Podcaster. Die meisten nehmen drei Folgen auf, manche zehn, einige zwanzig. Dann ist Schluss.
Ich glaube, diese Zahl gilt nicht nur für Podcasts. Sie gilt für fast alles, was wir uns vornehmen. Die ersten Wochen tragen uns Begeisterung und ein bisschen Ego. Dann kommt der Alltag dazwischen, und die Frage ist nicht mehr „Will ich das?“, sondern „Schaffe ich das heute auch noch?“.
Ehrlicherweise war es bei mir am Anfang auch das Ego: Ich wollte nicht zu denen gehören, die nach drei Folgen wieder aufhören. Aber Ego trägt dich nur eine Weile. Was dich wirklich dranbleiben lässt, ist etwas anderes.
Der Faktor Realismus: Warum „jeden Tag“ meistens scheitert
Wenn Klientinnen zu mir kommen und sagen „Ab Montag mache ich jeden Tag Sport“, freue ich mich über das Ziel. Und gleichzeitig weiß ich: Wer es bisher nie geschafft hat, weil das Leben dazwischenkam, wird nicht von heute auf morgen von null auf sieben Tage die Woche gehen.
Das Problem ist nicht der Ehrgeiz. Das Problem ist, was danach passiert. Du schaffst es dreimal statt siebenmal, und statt dich über drei Einheiten zu freuen, bist du Woche für Woche enttäuscht. Du fütterst damit genau den inneren Satz, den du eigentlich loswerden willst: „Ich bleibe eh nie dran.“ Ich nenne das den Identity Loop, und er hält dich fester als jede fehlende Motivation.
Beim Podcast war mein erster Gedanke: zweimal pro Woche. Dann habe ich ehrlich hingeschaut. Aufnehmen, schneiden, hochladen, Texte schreiben, das alles neben einer vollen Praxis. Zweimal die Woche hätte ich nicht geschafft. Einmal die Woche schon. Also wurde es einmal die Woche, jeden Freitag. Und genau deshalb konnte ich mir jeden Freitag auf die Schulter klopfen, statt mich jeden Dienstag zu ärgern.
Der Faktor Realismus heißt nicht, klein zu denken. Er heißt, ein Commitment zu wählen, das du wirklich einhalten kannst, damit jede Woche ein Erfolg wird und keine Niederlage.
Drei Fragen, bevor du anfängst
Egal ob Podcast, Sport, Regenbogen-Essen oder Meditation: Setz dich einmal hin und beantworte dir diese drei Fragen ehrlich.
1. Was genau will ich machen?
Nicht „gesünder leben“, sondern „dreimal die Woche 20 Minuten gehen“. Nicht „mehr meditieren“, sondern „morgens zehn Minuten vor dem Frühstück“. Je konkreter, desto weniger Verhandlungsspielraum hat dein innerer Schweinehund.
2. Wie oft will ich das machen?
Hier kommt der Faktor Realismus ins Spiel. Schau in deinen Kalender, nicht in deine Wunschvorstellung. Wenn zweimal im Monat möglich ist, dann sind zweimal im Monat dein Commitment. Du bestimmst die Regelmäßigkeit, niemand sonst.
3. Was ist mein Minimum, das ich wirklich halten kann?
Das ist die wichtigste Frage. Nicht das Ideal, sondern die Version, die du auch in einer schlechten Woche durchziehst. Dieses Minimum ist dein Versprechen an dich selbst. Alles darüber ist Bonus.
Du bestimmst die Regeln: Länge, Rhythmus, Format
Am Anfang hatte ich eine fixe Idee im Kopf: Jede Folge soll ungefähr 30 Minuten dauern. Das hat mich total limitiert. Manchmal war nach 20 Minuten alles gesagt, manchmal wollte ich 45 Minuten über ein Thema sprechen. Irgendwann kam die Erkenntnis: Es ist mein Podcast. Ich entscheide, wie lang eine Folge ist.
Das klingt banal, aber es gibt enorm viel Freiheit zurück. Dieselbe Regel gilt für deine Sporteinheit, deine Meditation, dein Herzensprojekt. Wer sagt, dass eine Einheit 60 Minuten dauern muss? Wenn der Impuls, den du setzt, gut ist, dann reichen manchmal fünf Minuten. Und fünf Minuten lassen sich an einem vollen Tag viel leichter halten als eine Stunde.
Du kannst es niemandem recht machen. Die einen wollen mehr Tiefe, die anderen nur kurze Impulse. Also mach es so, wie es sich für dich stimmig anfühlt, denn das ist die einzige Version, die du dauerhaft durchhältst.
Vorbereitung schlägt Disziplin
Was richtig unangenehm ist: Donnerstagabend, und die Folge für Freitag ist noch nicht aufgenommen. Ich kenne das gut. Und ich weiß auch, was es leichter macht: zwei Wochen im Voraus wissen, worüber ich rede oder mit wem. Noch besser: ein, zwei Folgen vorproduziert haben.
Ich habe das selbst nicht immer geschafft, aber jedes Mal, wenn ich es geschafft habe, war das Dranbleiben keine Willensfrage mehr. Das gilt genauso für Sport und Ernährung, also für genau die Basics, mit denen du dein biologisches Alter senken kannst: Wer am Sonntag weiß, wann die drei Einheiten der Woche stattfinden, und wer das Gemüse schon im Kühlschrank hat, braucht am Mittwoch deutlich weniger Disziplin.
Wenn du dich für das Thema Disziplin und Erschöpfung interessierst: In Folge #172 erkläre ich, warum mehr Disziplin oft genau die falsche Antwort ist, wenn du eigentlich müde bist.
Binge-Learning: Warum Zuhören allein nichts verändert
Etwas, das ich in drei Jahren oft beobachtet habe: Menschen hören zehn Podcastfolgen hintereinander, fühlen sich inspiriert, und verändern trotzdem nichts. Ich nenne das Binge-Learning, in Anlehnung an Binge-Eating. Es fühlt sich an wie Fortschritt, aber es ist Konsum.
Das ist völlig menschlich, und ich habe lange damit gehadert, weil ich mir so sehr wünsche, dass nach einer Folge etwas passiert. Heute sehe ich es so: Das Unterbewusstsein nimmt sich raus, was es braucht. Aber wenn du wirklich dranbleiben willst, hilft eine einzige Regel: Nach jeder Folge, jedem Buch, jedem Kurs genau eine Sache umsetzen. Nicht fünf. Eine. Dann die nächste Folge.
Deshalb gibt es zu vielen Folgen diese Ratgeber auf meiner Website und den wöchentlichen Newsletter mit einer konkreten Handlungsempfehlung. Nicht als zusätzlicher Konsum, sondern als Brücke vom Zuhören ins Tun.
Wenn sich etwas nicht mehr stimmig anfühlt: Pause statt Abbruch
Drei Jahre lang kam jeden Freitag eine Folge. Dann, im Sommer 2026, habe ich zum ersten Mal bewusst eine Pause gemacht. Nicht, weil ich keine Lust mehr hatte, sondern weil ich gemerkt habe: Die Inhalte fühlen sich nicht mehr hundertprozentig nach mir an. Ich habe mich weiterentwickelt, der Podcast durfte mitkommen. Wie solche Veränderungsphasen ablaufen, beschreibt Patrick Reiser im Ratgeber Spirituelle Transformation.
Das ist ein wichtiger Unterschied, den viele übersehen. Eine Pause ist kein Scheitern. Aufhören, weil es gerade anstrengend ist, ist etwas anderes als innehalten, weil sich die Richtung verändert hat. Das erste füttert den Identity Loop. Das zweite ist Selbstverantwortung.
Auf meinem Visionboard steht „innerer Frieden“. Wenn mich etwas so stark aus diesem Frieden drückt, dass es sich falsch anfühlt, dann darf ich das verändern. Die Frage ist nur: Fühlt es sich falsch an, weil es nicht mehr zu mir passt, oder weil ein alter Glaubenssatz gerade laut wird? Wie du das unterscheidest, erkläre ich im Ratgeber Glaubenssätze auflösen.
Dein eigener Weg: Warum du keinen Contentplan brauchst (und vielleicht doch)
Ich habe keinen Contentplan. Ich nehme auf, was mich gerade bewegt, was in der Praxis hochkommt, welche Struggles meine Klientinnen in der Akademie gerade teilen. Manche sagen, ohne Plan wird man nie erfolgreich. Andere, die erfolgreiche Podcasts haben, sagen: Setz dich hin und schau, was kommt.
Was ich daraus gelernt habe: Sprich mit zwei Menschen, die es so machen, und mit fünf, die es anders machen. Und dann geh deinen eigenen Weg. Es werden die richtigen Menschen zu dir kommen, wenn du das machst, was sich richtig anfühlt. Das gilt für einen Podcast genauso wie für deine Art, dich zu bewegen, zu essen oder zu arbeiten.
Was nach drei Jahren wirklich geblieben ist
Sebastian hat mich gefragt, was meine größte Reise in diesen drei Jahren war. Meine Antwort: Klarheit. Bewusstheit. Mut, Dinge auszusprechen. Und mehr Ich-Sein. Die ersten Folgen waren energetisch mehr im Außen, heute bin ich mehr bei mir, und genau das meine ich mit Lebendigkeit. Ich weiß nicht, ob man das beim Zuhören merkt, aber ich merke es.
Und mein größter Wunsch für den Podcast? Mehr Reichweite. Nicht aus Eitelkeit, sondern weil ich überzeugt bin, dass diese Folgen Leben verändern können. Vor allem für Menschen, die gerade glauben, bei ihnen sei alles dunkel. Es gibt immer etwas, das du tun kannst. Das ist die Hoffnung, die ich geben möchte.
Wenn du mich dabei unterstützen willst: Teile eine Folge mit einem Menschen, der sie gerade braucht. Das ist mehr wert als jede Werbung.
Die ganze Folge zum Dreijährigen
Alles, was hier steht, kommt aus dem Gespräch mit Sebastian zum dritten Geburtstag des Podcasts. Wenn du lieber zuhörst als liest:
Als Audio findest du die Folge auf Spotify (#171 Drei Jahre später: Was bleibt) und überall, wo es Podcasts gibt. Alle Folgen im Überblick: Sonne im Herzen, Regenbogen im Bauch.
Häufige Fragen zum Dranbleiben
Wie bleibe ich an einer neuen Routine dran?
Wähle ein Commitment, das du auch in einer schlechten Woche halten kannst, zum Beispiel zweimal statt siebenmal pro Woche. Plane die Termine im Voraus und bereite vor, was du brauchst. Jede eingehaltene Woche stärkt das Gefühl „Ich bleibe dran“, jede verfehlte schwächt es. Deshalb ist Realismus wichtiger als Ehrgeiz.
Wie lange dauert es, bis eine Routine hält?
Das ist individuell und hängt weniger von einer magischen Tageszahl ab als davon, ob die Routine zu deinem Alltag passt. Nach meiner Erfahrung wird es deutlich leichter, sobald du einige Wochen hintereinander dein Minimum geschafft hast, weil du dann nicht mehr gegen dein Selbstbild arbeitest.
Was tun, wenn ich keine Motivation mehr habe?
Zuerst ehrlich unterscheiden: Bist du erschöpft, oder passt die Sache nicht mehr zu dir? Bei Erschöpfung hilft mehr Disziplin nicht, sondern ein kleineres Minimum und Erholung. Wenn sich etwas grundsätzlich nicht mehr stimmig anfühlt, darf es eine bewusste Pause oder eine neue Richtung geben. Beides ist kein Scheitern.
Brauche ich einen Plan, um dranzubleiben?
Einen Rahmen, ja: Was, wie oft, und wann. Einen detaillierten Plan für jeden Tag nicht unbedingt. Viele Menschen bleiben eher dran, wenn sie innerhalb eines festen Rhythmus flexibel entscheiden dürfen, was genau sie machen.
Was ist Binge-Learning?
Binge-Learning bedeutet, viele Podcasts, Bücher oder Kurse hintereinander zu konsumieren, ohne etwas davon umzusetzen. Es fühlt sich nach Fortschritt an, verändert aber nichts. Die Lösung: nach jedem Input genau eine Sache ins Leben holen, bevor der nächste Input kommt.
Von Herz zu Herz, deine Miriam